Cinco exercicios de forca funcional para quem passa dia sentado

Trabalho em escritorio aperta ombro, encurta peitoral e enfraquece gluteo. Cinco movimentos de dez minutos fazem o corpo parar de doer no fim do dia.

Prancha com apoio no cotovelo

Trinta segundos, descansa quinze, tres vezes. Cotovelos alinhados debaixo do ombro, quadril nem alto nem caido. A prancha acerta o core profundo — o que segura a coluna no dia a dia. Nao e abdominal de aparecer barriga; e abdominal de nao ter dor lombar depois de oito horas no computador.

Rowing com toalha na porta

Prende toalha em maçaneta de porta, puxa com as duas maos em direcao ao peito, segura dois segundos, volta. Dez repeticoes, tres series. Simula o movimento de remar e tira o ombro da posicao fechada do teclado. Toalha funciona porque voce controla a tensao — quanto mais inclinado para tras, mais pesado.

Agachamento isometrico na parede

Costas na parede, pernas a noventa graus, segura trinta segundos. Trabalha quadriceps sem impacto no joelho. Para quem senta oito horas, e um reset — o musculo que fica desligado o dia inteiro volta a ligar.

Elevacao de quadril

Deitado de costas, pes no chao, levanta o quadril contraindo o gluteo, segura dois segundos, baixa. Doze repeticoes, duas series. O gluteo e o musculo mais desligado em quem fica sentado — e quando ele desliga, a lombar e o joelho compensam.

Rotacao de ombros com garrafa

Garrafa de meio litro em cada mao, bracos esticados ao lado do corpo, roda os ombros dez vezes para tras e dez para a frente. Lubrifica articulacao do ombro, previne tendinite. Simples, aparentemente bobo, mas e o exercicio que gente de quarenta mais pula e depois paga em dor noturna.