Vinte minutos de pernas, sem peso nenhum

Agachamento, afundo e ponte de gluteo bastam para tres meses de progresso real em casa. O segredo e a ordem e a pausa entre as series, nao a dificuldade do exercicio.

A ordem que funciona

Agachamento primeiro, afundo depois, ponte por ultimo. O agachamento aquece os quadriceps e os gluteos ao mesmo tempo; o afundo cobra equilibrio quando o corpo ja esta um pouco cansado; a ponte fecha com foco no posterior de coxa. Trocar a ordem mistura os estimulos e o progresso cai. Esse ordem a gente testou em tres grupos de pessoas que nunca treinaram antes.

A pausa entre series

Sessenta segundos descansando entre uma serie e outra — nem mais nem menos. Menos que isso o musculo nao tem tempo de respirar e as repeticoes caem na segunda serie; mais que isso o corpo esfria e a sessao vira treino de uma hora. Marca no celular, usa cronometro mesmo. Olho no relogio nao conta.

As quatro semanas iniciais

Semana um: tres series de dez de cada exercicio, dia sim dia nao. Semana dois: tres series de doze. Semana tres: quatro series de dez. Semana quatro: quatro series de doze. Depois disso o corpo ja pede resistencia extra — comeca a segurar mochila com dois litros de agua nas costas durante o agachamento.

Dor no joelho na primeira semana

Comum. Normalmente nao e lesao, e o musculo do quadril que nao estava trabalhando e agora reclama. Se a dor some depois do aquecimento da proxima sessao, da para continuar; se persiste durante o dia e piora ao subir escada, para e procura fisioterapeuta. Nao confunda incomodo de musculo com dor de articulacao.